A medida que nos hacemos mayores, los huesos se vuelven más frágiles y son más frecuente las fracturas. Por ello, debemos cuidar a conciencia nuestros huesos para mantener una buena salud ósea y gozar de salud y calidad de vida.
Y es que, los huesos nos permiten movernos, protegen los órganos internos frente a traumatismos y son la principal reserva de nutrientes esenciales como el calcio y el fósforo. Al cuidar nuestros huesos prevenimos posibles complicaciones futuras, como la osteoporosis. En España, la osteoporosis afecta a tres millones de personas, de las cuales dos millones y medio son mujeres y un 35% mujeres de más de 50 años.
Esta enfermedad afecta más a las mujeres porque tienen menor cantidad de masa ósea que los hombres durante el periodo de crecimiento y alcanzan un menor pico de masa ósea. A partir de los 30-35 años, todos perdemos densidad ósea de manera progresiva, pero se ve agudizada en las mujeres al llegar a la menopausia, porque la producción de estrógenos es menor, lo que afecta a la pérdida de hueso.
Está claro que no podemos luchar contra la edad o los antecedentes familiares, pero sí podemos retrasar o frenar la pérdida de calidad de nuestros huesos, gracias a la ingesta adecuada de calcio y vitamina D, la práctica de ejercicio físico de manera regular y la limitación del consumo de alcohol y tabaco.
Las fracturas más frecuentes
Según datos de la Fundación Hispana de Osteoporosis y Enfermedades Metabólicas Óseas (FHOEMO), las tres fracturas más frecuentes por causa de la osteoporosis son las de radio distal, las que afectan a las vértebras dorsolumbares (las más difíciles de diagnosticar, ya que la mayoría son asintomáticas) y, por último, las de cadera (con una recuperación completa inferior al 50%). De hecho, por regla general, una de cada cinco personas se vuelve dependiente, y la mortalidad en los dos años siguientes está en torno al 38%.
Podemos detectar que hay una pérdida de densidad ósea cuando aumenta la curvatura fisiológica de la columna vertebral en la región dorsal (cifosis), que provoca un arqueamiento de la espalda. Esto es debido principalmente a las fracturas osteoporóticas de las vértebras por compresión, que en muchos casos no producen dolor.
Cómo medir la calidad del hueso
Para valorar la resistencia de los huesos y el análisis del riesgo individual de fractura, se lleva a cabo una prueba llamada densitometría ósea. Ésta consiste en medir la densidad mineral ósea (DMO) para saber el nivel de minerales de los huesos. Si la densidad es baja, los huesos son más frágiles y tienden a fracturarse.
Esta prueba está indicada para todas las mujeres mayores de 65 años y para todos los hombres mayores de 70 años, así como para las mujeres con menopausia precoz y para las premenopáusicas que tienen factores de riesgo añadido.
Alimentos que aportan más calcio
Tomar el calcio necesario es fundamental para mantener nuestros huesos fuertes, ya que si nuestro organismo no recibe el suficiente, se lo “robará” a los huesos y poco a poco se irá debilitando. Por ello, es tan importante mantener durante toda la vida una ingesta de calcio adecuada.
Hay que decir que las cantidades recomendadas de calcio diario varían en función de la edad. Así, por ejemplo, para las mujeres con menopausia, lo recomendable son 1.200 mg de calcio. Los alimentos que más calcio aportan son estos:
- Leche y derivados (yogur, queso, requesón…): Preferiblemente, elige lácteos desnatados o semidesnatados, ya que aportan la misma cantidad de calcio y tienen menos grasa. Un vaso de leche contiene unos 250 mg de calcio y un yogur 125 mg por cada 100 g.
- Verduras de color verde oscuro: donde podemos encontrar las acelgas, el brócoli o las espinacas pero estos alimentos hacen que la absorción del calcio sea menor.
Pescados que se comen con espinas: como las sardinas o las anchoas, que contienen en su esqueleto una importante dosis de calcio muy aprovechable. - Frutos secos y legumbres secas: Contienen una buena cantidad de calcio, aunque su fibra impide su completa absorción y a cierta edad al organismo le cuesta absorber el calcio que necesita, por lo que puede ser interesante tomar suplementos de calcio.
Por otro lado, el fósforo es un gran aliado del calcio, y se encuentra en alimentos como la leche, la carne, el pescado y el huevo. Y también, la vitamina D, que es indispensable para que el intestino pueda absorber el calcio necesario para la mineralización ósea, y también ayuda a fijar el fósforo en ellos.
Además, la vitamina A es necesaria para el desarrollo de los huesos y se encuentra en frutas de color amarillo y naranja, en la yema del huevo y en los pescados grasos. Así como la vitamina C, fundamental en la síntesis de colágeno (proteína que forma parte del hueso), presente en vegetales como el pimiento, tomate o los cítricos (naranja, mandarina, pomelo, limón).
